冬季運動，你必須知道這些！

【連網(wǎng)】冬天到了，不少朋友已經(jīng)開始了自己的減肥計劃，好趕在開春“脫衣”之前減掉“囔囔揣”。但由于氣候的特殊性，如果鍛煉不當，反而可能引發(fā)健康問題，甚至致命！

　　冬季鍛煉，以下人群參與運動更需要提高警惕：

1.既往有心臟病的患者。

2.感冒患者。感冒病毒可能會引起心肌炎，發(fā)生嚴重心律失常或心力衰竭導致猝死。

3.高血壓或心律不齊者。超負荷的運動容易導致血壓急升或心律失常。

4.糖尿病患者。超負荷運動可能會誘發(fā)低血糖。

5.肥胖者部分伴有代謝障礙。

6.未經(jīng)系統(tǒng)訓練和平時體質(zhì)較差的人群。過大運動量會加重心臟負擔，可能引發(fā)意外。

7.兒童和年紀過大的老人。

　　冬季運動注意事項：

　　1、冬季健身選有氧運動

冬季運動要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。年輕人可以選擇跑步等高強度的有氧運動，這樣可消耗更多熱量，鍛煉的時間應該比春夏季多出10～15分鐘。中年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強度的有氧運動。

　　2、冬季運動不宜過早

冬季鍛煉最好不要過早，健康專家建議，冬季晨練適宜在日出后進行。而一天中的最佳健身時機則在14時至19時之間，此時，人體自身溫度較高，體力較充沛，容易進入運動狀態(tài)，不易損傷，對健康大有裨益。

　　3、運動前熱身很重要

在室外鍛煉，首先要做好充分熱身，可通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習，使身體發(fā)熱微微出汗后，再進行較大強度的運動。同時，熱身時間應延長，最好控制在15~25分鐘。

　　4、冬季應挑選適合自己的運動

青春發(fā)育初期：宜選擇廣播體操、跳繩、踢毽子、乒乓球等以鍛煉機體靈敏性、協(xié)調(diào)性和柔韌性為主的運動項目。

青春發(fā)育中期：宜選擇短距離快跑、變速跑、羽毛球等以速度鍛煉為主的運動項目。

青春發(fā)育后期：宜選擇中長跑、登山、游泳、足球、排球、籃球等可增加速度、耐力和力量性練習的運動項目。

中年人：宜選擇慢跑、騎車、健身操、小球類等有氧運動項目。

老年人：宜選擇慢走、交誼舞、太極拳等有氧運動鍛煉。

胖人：應以中等強度、較長時間的有氧運動為主，輔以力量運動及球類運動更佳。就單項運動而言，水中運動(水中行走、水中跑、水中跳躍、水中打球等)是非常有效的減肥方式。

　　5、要在安全的強度下運動

最簡易的方法是用心率去測定，以控制自己的運動強度。運動時心率達到以下適宜心率標準而又沒有出現(xiàn)明顯不適，那么這個運動的強度就是合適的安全的強度。

最大心率：220—年齡。

運動的適宜心率：健康成人按照60%-85%最大心率的運動強度進行鍛煉，效果較好。

如一個20歲的年輕人，他運動的最大心率就是220-20=200次/分，他運動的適宜心率是200×60%=120次/分(最多不能超過170次/分)。剛恢復鍛煉時應從較小心率水平開始，如無不適再逐漸增加到適宜心率的較高水平。

　　6、要有合理的運動時間

對于年輕人和一般人群而言，晨練是一個不錯的選擇，但對于老年人，尤其是患有呼吸道疾病、高血壓、心臟病的患者，晨運并非最佳時間。

因為在早晨，人們的血壓及心率往往呈現(xiàn)逐漸升高加快的過程，血液的黏稠度也高，發(fā)生心腦血管疾病的幾率較高，故此不太適合有上述相關疾病的高危人群進行鍛煉。而傍晚，則是一天之中最佳的運動時間。

經(jīng)過白天的適應，傍晚運動時發(fā)生危險的幾率大大降低，運動更為有效、安全。

至于每個人運動時間的長短則應以年齡、運動強度、運動目的等作為參數(shù)加以考慮。一般說來，每天少于5分鐘的鍛煉沒有意義，大于一小時的運動對于中老年人或非體育愛好者則過量，平均一天30分鐘左右的運動時間比較適合。

至于運動的頻率，較普遍認為：一周運動一次，運動量不夠，不可取；一周運動七次，容易過于疲勞且難以堅持，并不推薦；如能大約隔天運動一次，一周鍛煉3次以上(最少3次)則效果更好。

運動也需適量，如有不適，立刻就醫(yī)。