骨頭湯、芝麻醬、蝦皮……補(bǔ)鈣都不靠譜！真正補(bǔ)鈣的是這些
小時(shí)候，據(jù)說(shuō)喝骨頭湯可以促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)，長(zhǎng)高個(gè)子……
懷孕時(shí)，據(jù)說(shuō)喝骨頭湯對(duì)胎兒發(fā)育好……
上年紀(jì)了，據(jù)說(shuō)喝骨頭湯可以預(yù)防骨質(zhì)疏松……
長(zhǎng)期以來(lái)，骨頭湯一直霸占著餐桌的“C位”，還被賦予各種“神奇”功效。
只能說(shuō)，曾經(jīng)喝下的湯湯水水，都變成了現(xiàn)在身上甩不掉的膘。
有人可能會(huì)問(wèn)了，骨頭湯難道真不補(bǔ)鈣？那蝦皮、高鈣奶呢？正確的補(bǔ)鈣方式是什么？一起來(lái)看看吧。
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喝骨頭湯可以補(bǔ)鈣？
喝骨頭湯補(bǔ)鈣是很多人常用的方法，但其實(shí)，幾乎不怎么管用。
這需要從源頭說(shuō)起。
首先，當(dāng)豬牛羊等動(dòng)物被屠殺后，身體中的各種激素便失去活性。所以，靠動(dòng)物身體釋放鈣質(zhì)的做法，根本不可能完成。
其次，骨頭中的確含有不少鈣質(zhì)，但多是以不溶于水的“羥磷灰石結(jié)晶”的形式存在，需要配合人體中的各種激素才能將其釋放。
再者，長(zhǎng)時(shí)間熬煮的骨頭湯中所含的鈣質(zhì)達(dá)不到牛奶中的1/10。
所以，“喝骨頭湯補(bǔ)鈣”的說(shuō)法根本不靠譜。
此外，長(zhǎng)期喝骨頭湯可能還會(huì)給身體帶來(lái)危害。
骨頭湯中含有大量脂肪、嘌呤，經(jīng)常食用可能會(huì)增加肥胖和痛風(fēng)的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；
長(zhǎng)期食用含有食鹽的骨頭湯，可能會(huì)增加高血壓等的患病幾率。
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食用芝麻醬可以補(bǔ)鈣？芝麻醬中所含的“鈣元素”較為豐富，單純看其含量，排名靠前，但這樣就證明它能補(bǔ)鈣嗎？
當(dāng)然不是。
芝麻中的鈣離子大部分會(huì)和草酸、植酸等物質(zhì)結(jié)合，吸收率較低，并沒(méi)有太多補(bǔ)鈣的價(jià)值。
此外，和鈣相比，芝麻中含有更多的脂肪，長(zhǎng)期或者大量攝入芝麻，容易長(zhǎng)胖。
因此，靠芝麻醬來(lái)補(bǔ)鈣的做法并不可行。
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吃蝦皮能夠補(bǔ)鈣？每100g蝦皮中含有的鈣質(zhì)大約是牛奶的9.5倍，是不是瞬間感覺(jué)“蝦皮就是一種補(bǔ)鈣神器”？
又錯(cuò)了！
一、每次食用蝦皮的量很少，“鈣含量”也不會(huì)有多少。
二、牙齒和胃部很難將蝦皮充分磨碎，蝦皮中所含的鈣質(zhì)主要是“復(fù)合物型鈣質(zhì)”，不易被人體吸收。
三、蝦皮中含鹽量較高，攝入過(guò)多容易增加高鹽問(wèn)題的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
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吃“黑豆”可以補(bǔ)鈣？雖然鈣含量不低，但黑豆等大豆中含有較多的植酸，容易和鈣質(zhì)結(jié)合形成不容易被人體吸收的植酸鈣。
有人可能會(huì)問(wèn)了，那烹制成豆?jié){呢？
也不可行。
每100g豆?jié){中僅含有10mg左右鈣質(zhì)，豆?jié){本身含有較多的水分，且在制作過(guò)程中并沒(méi)有加入石膏、鹵水等含鈣較高的物質(zhì)，其所含的鈣質(zhì)是很少的。
將豆子烹制成豆?jié){，那樣的話，更多的鈣質(zhì)就留在豆渣中了。
因此，靠吃黑豆、喝豆?jié){補(bǔ)鈣的方式都不建議。
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“高鈣奶”一定會(huì)補(bǔ)鈣？高鈣奶中的鈣強(qiáng)化劑一般是碳酸鈣，它的吸收率在1/4到1/3不等，效果一般。
因此，沒(méi)有必要選擇高鈣奶。
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正確的補(bǔ)鈣方式有哪些？
選擇靠譜的食物，適當(dāng)多吃
牛奶：建議正常成年人每天攝入奶或奶制品300g。
豆制品：建議食用豆腐干、嫩豆腐、老豆腐等含鈣量較高的豆制品。
綠葉蔬菜：建議每日食用蔬菜300g—500g。
建議烹飪前對(duì)蔬菜進(jìn)行焯水，避免被草酸、植酸等物質(zhì)影響鈣質(zhì)吸收率。
2.選擇鈣片
如果每日飲食不能滿足鈣質(zhì)的攝入需要，建議選擇服用小劑量鈣片（100mg—300mg）。
骨頭湯補(bǔ)鈣不靠譜，吃蝦皮補(bǔ)鈣不科學(xué)，高鈣奶補(bǔ)鈣也不一定可行，大家要科學(xué)正確地補(bǔ)鈣哦！
本文專家：王思露，國(guó)家高級(jí)食品檢驗(yàn)師，中華人民共和國(guó)HACCP食品體系內(nèi)部審核本文審稿：劉少偉，華東理工大學(xué)食品藥品監(jiān)管研究中心副主任、教授