吃得飽≠吃得好 小心“隱性饑餓”偷走你的健康

隨著生活水平的提高，現(xiàn)在的人吃得越來越好。但是，吃得飽并不等于吃得好，有些人還會(huì)出現(xiàn)缺乏營(yíng)養(yǎng)的“隱性饑餓”現(xiàn)象。

什么是“隱性饑餓”？哪些人群容易“隱性饑餓”？怎么吃才能既吃飽又吃好？

什么是“隱性饑餓”

由于營(yíng)養(yǎng)不均衡或者缺乏某種或部分營(yíng)養(yǎng)元素，同時(shí)在其他營(yíng)養(yǎng)成分上過度攝入，從而產(chǎn)生的隱蔽性營(yíng)養(yǎng)需求而不是飽腹方面容積不足的現(xiàn)象，稱為“隱性饑餓”。

根據(jù)《2023中老年?duì)I養(yǎng)第四餐藍(lán)皮書》，全球已有超20億人處于“隱性饑餓”，中國(guó)是世界受“隱性饑餓”問題嚴(yán)重挑戰(zhàn)的國(guó)家之一。在中國(guó)，每5個(gè)人中就有至少1個(gè)人可能處在“隱性饑餓”狀態(tài)，而且以胖人居多。

相關(guān)醫(yī)學(xué)研究數(shù)據(jù)表明：70%以上的慢性病，都與“隱性饑餓”有關(guān)。“隱性饑餓”正成為健康的隱形殺手。

那些人容易“隱性饑餓”？

他們是“隱性饑餓”的高危人群：

1 營(yíng)養(yǎng)素需求量大的人群

如兒童和青少年，懷孕和哺乳期婦女，他們對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的攝取較常人高。

2 飲食習(xí)慣差的人群

如偏食、挑食、用零食替代正餐者，這些人往往難以從膳食中攝取足量的微量元素。

3 老年人

隨著年紀(jì)的增大，牙齒脫落、吞咽障礙等會(huì)使身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消化和利用率降低。

4 患有腸道疾病的人群

這類人常出現(xiàn)厭食、惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等癥狀，由于營(yíng)養(yǎng)素的攝入不足和吸收不良，因此有不同程度的營(yíng)養(yǎng)不良。

另外，很多人認(rèn)為超重、肥胖的人營(yíng)養(yǎng)過剩，這是不對(duì)的。超重、肥胖反倒是隱性饑餓的高危人群，他們多是能量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入過多，但卻可能缺乏微量營(yíng)養(yǎng)素。

“隱性饑餓”有哪些危害

“隱性饑餓”具體是指兩大類營(yíng)養(yǎng)素的缺失，一類是維生素，一類是礦物質(zhì)。這兩類營(yíng)養(yǎng)素的缺乏會(huì)影響人們的智力水平、身體免疫力和勞動(dòng)能力。

貧血

鐵是血液中血紅細(xì)胞的重要來源。如果缺鐵，血紅細(xì)胞減少，攜氧能力降低，除了使身體抵抗力下降，容易感染疾病，還會(huì)降低人的注意力。

甲狀腺腫

缺碘容易導(dǎo)致甲狀腺腫（俗稱“大脖子病”），還會(huì)造成呆小癥，表現(xiàn)為人長(zhǎng)不高和智力損失。

影響發(fā)育

鋅是人體重要的生命元素，參與體內(nèi)各種酶、激素的合成活動(dòng)，保證機(jī)體正常的新陳代謝，從而促進(jìn)智力發(fā)育、增強(qiáng)人體免疫力。長(zhǎng)期缺鋅不僅會(huì)導(dǎo)致味覺及食欲變差，還會(huì)影響身體發(fā)育。

夜盲

當(dāng)人體缺乏維生素A的時(shí)候，人體的免疫系統(tǒng)也會(huì)受到影響，對(duì)病毒的抵抗力就會(huì)變差。除此之外還會(huì)影響人的視覺神經(jīng)，可能會(huì)導(dǎo)致夜盲癥、干眼癥，甚至造成兒童發(fā)育遲緩，智力下降。

各種骨病、慢性病

維生素D缺乏會(huì)出現(xiàn)骨頭痛、手足抽搐、肌肉衰弱和沮喪感，佝僂病、骨質(zhì)疏松等疾病都與其相關(guān)。而膳食纖維缺乏容易導(dǎo)致高血壓、高血脂、高膽固醇、肥胖、糖尿病等。

如何擺脫“隱性饑餓”

每天科學(xué)地?cái)z入多樣均衡食物，不僅可以補(bǔ)充能量和營(yíng)養(yǎng)素，更可以補(bǔ)充身體無法產(chǎn)生或不足的維生素和礦物質(zhì)膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》就提出了平衡膳食的多條基本準(zhǔn)則：

建議食物多樣，合理搭配。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，建議平均攝入谷類食物200～300克，其中包含全谷物和雜豆類50～150克；薯類50～100克。

建議多吃蔬果、奶類、全谷、大豆。推薦餐餐有蔬菜，每天攝入餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。推薦天天吃水果，保證每天攝入200～350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300毫升以上的液態(tài)奶。經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。

建議適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。推薦成年人平均每天攝入動(dòng)物性食物總量120～200克。相當(dāng)于每周攝入魚類2次或300～500克，蛋類300～350克，畜禽肉300～500克。

建議少鹽少油，控糖限酒。推薦成年人每天攝入食鹽不超過5克，烹調(diào)油25～30克。避免過多動(dòng)物性油脂和飽和脂肪酸的攝入。建議不喝或少喝含糖飲料。推薦每天攝入糖不超過50克，最好控制在25克以下。